Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Bunlar glikoza parçalanır ve hemen sonra vücudunuzdaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak hormon ve enzim üretimi şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alırlar.
Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Enerji sağlarlar, vitaminleri emmeye destek olurlar ve organlarınızı korurlar.
Sağlığınızı ve enerji seviyenizi korumak için her makro besinden kafi oranda almanız önemlidir.
İşte kafi makro gıdaları alabilmeniz için birtakım ipuçları:
- Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketin.
- İşlenmiş gıdalar yerine tam tahılları, meyveleri ve sebzeleri tercih edin.
- Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağların tüketimini sınırlayın.
Bu ipuçlarını takip ederek vücudunuzun muntazam emek vermesi ve enerjik kalması için gerekseme duyduğu gıdaları aldığınızdan güvenli olabilirsiniz.
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Enerji | İş yapabilme kabiliyeti. |
| Makrobesinler | Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. |
| Besinler | Vücudun muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu maddeler. |
| Vitaminler | Vücudun azca oranda gerekseme duyduğu doğal bileşikler. |
| Mineraller | Vücudun azca oranda gerekseme duyduğu naturel olmayan maddeler. |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu glikoz hemen sonra vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65'idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği demektir.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji salınımı sağlar.
Sıradan karbonhidratlara birtakım örnekler şunlardır:
- Şeker
- Bal
- Şeker
- Meyve suyu
Karmaşa karbonhidratlara birtakım örnekler şunlardır:
- Tam tahıllar
- Yulaf
- Kahverengi pirinç
- Fasulye
İhtiyacınız olan gıdaları alabilmek için muhtelif karbonhidratlar tüketmeniz önemlidir. Karbonhidratlar sıhhatli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır.
III. Proteinler
Proteinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu temel besinlerdir. Proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden oluşurlar. Proteinler, dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler yapmak ve kan yöntemiyle oksijen taşımak şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Bu, 1 pound ağırlığındaki bir ferdin günde ortalama gram protein yemesi gerektiği demektir. Sadece, sporcular yahut bir hastalıktan kurtulan kişiler şeklinde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir.
Protein, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve kuruyemişler dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir. Protein kaynakları seçerken, doymuş yağ ve kolesterolü düşük yağsız protein kaynaklarını kura çekmek önemlidir.
Protein sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır ve sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kas yapmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.
IV. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Enerji sağlarlar, vitamin ve minerallerin emilimine destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
American Heart Association, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %6'sından fazlasını doymuş yağlardan ve %10'undan fazlasını sağlıksız doymamış yağlardan almamalarını öneriyor. Sağlıksız doymamış yağlar içinde kızarmış yiyecekler, fırınlanmış mamüller ve atıştırmalık yiyecekler şeklinde işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar bulunur.
Sıhhatli doymamış yağlar içinde tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar bulunur. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, kanola hasım, avokado ve fındıkta bulunur. Çoklu doymamış yağlar soya fasulyesi hasım, mısır hasım ve balıkta bulunur.
Yağlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece sıhhatli yağları kura çekmek ve sağlıksız yağ alımınızı sınırlamak önemlidir.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Enerji üretimi, metabolizma ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak suretiyle muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidirler. İki tür vitamin vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler. Suda çözünen vitaminler vücut tarafınca kolayca emilir ve depolanmaları gerekmez. Yağda çözünen vitaminler daha yavaş emilir ve vücudun yağ hücrelerinde depolanır.
Aşağıda temel vitaminlerin sıralaması yer verilmiştir:
- Suda eriyen vitaminler:
- C vitamini
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niasin (B3)
- Pantotenik asit (B5)
- Piridoksin (B6)
- Folat (B9)
- B12
- Yağda eriyen vitaminler:
- A vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
Vitaminler genel esenlik ve sıhhat için önemlidir. Herhangi bir vitaminin eksikliği muhtelif esenlik problemlerine yol açabilir. İhtiyacınız olan vitaminleri aldığınızdan güvenli olmak için bol bol meyve, sebze ve tam tahıl içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir.
BİZ. Mineraller
Mineraller, vücudun ufak miktarlarda gerekseme duyduğu temel besinlerdir. Kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir iletimi dahil olmak suretiyle muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
İki tür mineral vardır: makromineraller ve yapıt mineraller. Makrominerallere daha büyük miktarlarda gerekseme duyulurken, yapıt minerallere daha ufak miktarlarda gereksinim duyulur.
Vücudun gerekseme duyduğu makromineraller ve yapıt minerallerin sıralaması alttadır:
- Makromineraller: kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klorür
- İz mineraller: demir, çinko, bakır, selenyum, iyot
Mineraller meyveler, sebzeler, etler ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün mineralleri kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak için muhtelif besinler tüketmeniz önemlidir.
Muayyen bir mineralden kafi oranda alamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuzla mineral takviyesi almayı görüşebilirsiniz.
VII. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60'ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Tavsiye edilen günlük su alımı yaşınıza, aktivite seviyenize ve iklime bağlı olarak değişmiş olur. Sadece bir çok erişkin günde ortalama 8 bardak su içmeyi hedeflemelidir.
İyi bir sağlığı korumak için kafi su içmek önemlidir. Su vücudunuzun susuz kalmamasına destek sağlar, bu da enerji seviyenizi, konsantrasyonunuzu ve ruh halinizi iyileştirmeye destek olabilir. Ek olarak bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık şeklinde bir takım esenlik sorununa neden olabilen dehidrasyonu önlemeye destek olabilir.
Mütevazı su içmekte güçlük çekiyorsanız, onu daha leziz hale getirmenin birkaç yolu vardır. Meyve yahut salatalık dilimleri ilave ederek yahut safsızlıkları gideren bir su filtresi kullanarak suyunuza lezzet katabilirsiniz. Ek olarak maden suyu yahut aromalı maden suyu içmeyi deneyebilirsiniz.
Kafi su içmek sıhhatli bir hayat tarzının mühim bir parçasıdır. Susuz kalmamaya dikkat ederek genel esenlik ve refahınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.
Kalori
Kaloriler, yiyeceklerin enerji içinde ne olduğunun bir ölçüsüdür. Her gün gerekseme duyduğunuz kalori miktarı, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve öteki faktörlere bağlıdır. Her gün gerekseme duyduğunuz kalori miktarını bir kalori hesaplayıcısı kullanarak bulabilirsiniz.
Kaloriler vücudunuzun emek vermesi için gerekseme duyduğu enerjiyi sağlamak için önemlidir. Sadece, yalnızca kalorisi yüksek yemekleri değil, muhtelif yemekleri içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir.
Fazlaca fazla kalori almak kilogram alımına yol açabilirken, oldukca azca kalori almak kilogram yitirilmesine yol açabilir. Sizin için işe yarayan ve sıhhatli bir kiloyu korumanıza destek olan bir balans bulmak önemlidir.
IX. Alım
Her gün gerekseme duyduğunuz her makro gıda maddesinin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. İyi bir kaide, bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yiyecek ve her makro besinden kafi oranda aldığınızdan güvenli olmaktır.
Makro gıda alımına ait birtakım genel kurallar şunlardır:
- Karbonhidratlar: Günlük kalorilerinizin %45-65'i
- Proteinler: Günlük kalorilerinizin %10-35'i
- Yağlar: Günlük kalorilerinizin %20-35'i
Her gün hangi makro besinden kaç gram tüketmeniz icap ettiğini belirlemenize destek olması için bir makro gıda hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu ve bireysel ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Her bir makro besinden ne kadar yemeniz gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
1. Makrobesinler nedir?
2. Makrobesinlerin değişik türleri nedir?
3. Kafi makro gıdaları iyi mi alabilirim?
0 Yorum